Fase 1: ataque - Proteína e Proteína (PP)

É a etapa mais radical e curta: você pode escolher segui-la de um a dez dias [eu fiz 07 dias]. O objetivo é preparar o organismo para responder melhor à dieta. Carne, peixe e ave podem ser consumidos à vontade.

 Alimentos liberados

.Na primeira fase, você pode variar o cardápio com oito categorias de alimentos:

. Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas.

. Carne branca: aves (com exceção de pato) e coelho.

. Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou não, crus ou cozidos.

. Miúdos: fígado, rim e língua de vitela.

. Frutos do mar: camarão, lula e marisco.

. Frios: presunto magro, presunto de frango e peito de peru light.

. Laticínios: queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. (duas porções por dia, no máximo).

. Ovo: dois por dia, no máximo. [Essas medidas valem para as receitas, também. Cuidado com a quantidade de porções ingeridas]

Água é importante: ela facilita o funcionamento dos rins e evitar que fiquem sobrecarregados com a proteína. Beba de 2 a 3 litros por dia. Você também pode consumir chá e café (sem açúcar).

Temperos: você pode usar ervas, alho, cebola e alho para preparar a comida e o mínimo de gordura [azeite extravirgem ou de coco extravirgem] para refogar.

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Fase 2: transição - Proteína e vegetais (PV)

Nesta etapa você pode pôr verduras e legumes à vontade no prato, mas em dias alternados. Ou seja: um dia segue o cardápio da fase 2 e no outro da fase 1, só com proteína. Mantenha essa alternância até chegar ao peso desejado.

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Fase 3: consolidação

Se você emagreceu tudo o que queria, está pronta para começar a fase 3. Ela é calculada em função do peso perdido: 10 dias para cada quilo que se foi. Exemplo: se você perdeu 5 quilos, deve seguir essa fase por 5 vezes 10 dias, ou seja, 50 dias. Proteínas e vegetais continuam sendo prioridade, sem a necessidade de alternância.

*Introduza as frutas e duas fatias de pães uma vez ao dia. Tubérculos e cereais integrais podem ser consumidos em duas refeições na semana. Abaixo, 3 opções de cardápios. Nas demais refeições, sega como indicado nos cardápios da fase 2.

Agora, você também tem direito a:

• 1 porção de fruta (exceto banana, abacate, cereja e castanha) por dia: considere porção uma unidade para frutas de tamanho médio como maçã, pera, laranja, pêssego ou nectarina. Para as frutas maiores e menores, a porção é uma taça de morangos, uma fatia de melão ou de mamão, dois kiwis, dois damascos, uma manga pequena ou metade de uma grande.

• 2 fatias de pão integral por dia: se quiser, pode espalhar um pouco de margarina ou manteiga light.

• 1 porção (40 gramas) de queijo: prato, emmenthal, guyère e provolone – eles passam pelo processo de cozimento e têm menos gordura que os fermentados, como gorgonzola, camembert e brie. Queijos brancos continuam liberados, desde que não contenham mais de 20% de gordura.

• 2 porções de carboidratos complexos por semana, priorizando a seguinte ordem: massa integral ou grano duro (1 escumadeira); polenta (1 fatia média), lentilha, feijão, ervilha seca ou grão-de-bico (4 colheres de sopa); arroz integral e batata (3 colheres de sopa).

• Esta fase também dá direito a duas refeições semanais “de gala”, quando é possível consumir qualquer tipo de alimento, com duas condições: nunca repetir o prato e não fazer duas refeições deste tipo seguidas. Intercale ao menos uma refeição entre essas duas de gala. E, por medida de segurança, é fundamental eleger um dia da semana para fazer a dieta só com proteínas, a mesma adotada na fase 1.

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Fase 4: estabilização

Pronto, a partir daqui nada mais é proibido – você pode ter uma alimentação normal. Porém, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardápio da fase 1, só com proteína (isso a vida toda). É o segredo para não voltar a engordar. Outra recomendação é adotar o consumo diário de três colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia. São alimentos que garantem uma boa dose de fibras solúveis – indispensáveis para saciar e manter o intestino saudável, o que também é estratégico para que você deixe de brigar com a balança de uma vez por todas.

Fonte: o texto acima veio do site da boa forma. Nele, você encontrará sugestão de cardápio diário.

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* o site oficial da dieta é esse aqui, mas ele está em francês. Há muitas receitas e dicas em outros sites, em inglês e em português. Além de livros, como traduções do livro original. A tradução em português não é nem mesmo fiel ao todo o conteúdo do livro, tem quase metade de páginas. A tradução para o inglês vem sendo a mais elogiada. (http://www.dukanaute.com/)

** está em construção um site oficial da dieta no brasil, aqui. Ainda não possui receitas, mas já é possível calcular seu peso ideal e a visualizar sua esteira pessoal de emagrecimento, tal qual o quadro abaixo. Visitem! (http://www.dietadukan.com.br/)

*** Leia também as recomendações da nutricionista Carol Di Guimarães, do site saboridades.

!Palavra de Melinda!